Thực đơn cho người tập gym trong 1 tuần mà bạn đang cần

94

Tập gym không chỉ bao gồm việc bạn tập thể dục, mà nó còn kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Sau đây là thực đơn cho người tập gym mà bạn có thể tham khảo.

Đa số chúng ta đều mong muốn có một thân hình khỏe mạnh và lý tưởng, chính vì vậy mà việc tập gym đã ngày ngày trở nên phổ biến hơn. Nhưng để có một thân hình khỏe mạnh thì không phải chỉ có tập luyện mà còn phải biết kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp. Sau đây là những thực đơn cho người tập gym mà bạn có thể tham khảo.

Các nguyên tắc về thực đơn cho người tập gym

thuc-don-cho-nguoi-tap-gym-1-tuan-ma-ban-dang-can

Trong tập thể hình có một câu nói “Tập ba phần, ăn bảy phần”, thật sự là vậy, tỷ trọng phần ăn của một ngày đóng góp một vai trò rất quan trọng. Những thành phần nào, ăn bao nhiêu và cách ăn như thế nào ? Đây là những phần rất quan trọng trong thực đơn của người tập gym. Và vì nó là một bữa ăn cho người tập gym, nó cần phải tuân thủ theo một số nguyên tắc.

Thức ăn nên đa dạng:

Hãy cố gắng đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều có thực phẩm chính, protein, chất béo, rau và trái cây.

  • Bữa ăn sáng : Phải giàu protein, carbohydrate, rau và trái cây, không được thiếu thứ nào.
  • Bữa trưa : Ăn một lượng vừa phải protein, ngũ cốc thô làm thức ăn chính và nhiều rau, trái cây.
  • Bữa tối : Ăn protein đơn giản và dễ tiêu, rau, trái cây vừa phải.

Phương pháp nấu ăn ít dầu, ít muối, ít đường:

Khi chế biến món ăn, hãy chọn cách nấu nhạt, ít chiên và hấp nhiều hơn. Các loại rau chủ yếu là đồ nguội và salad. Thịt hấp không có vị, có thể thêm gia vị thích hợp, chẳng hạn như muối, tiêu đen, ớt bột, nước cốt chanh và các gia vị khác, tuy nhiên nên cho ít.

Ăn nhiều bữa nhỏ và phân phối calo cân bằng:

Đối với thực đơn cho người tập thể hình thì nên ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều do đói. Ăn thành nhiều bữa nhỏ và thường xuyên có thể duy trì cảm giác no trong thời gian dài và duy trì sự ổn định và tiêu hao năng lượng trong cơ thể. Các bữa ăn nhỏ và nhiều bữa ăn thường được ăn ba giờ một lần, nói chung là ăn 6 bữa một ngày, 3 bữa chính + 3 bữa phụ.

Ví dụ:

Nếu tính bằng cách tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày

  • Người bạn tập chung với tôi muốn giảm béo sẽ tiêu thụ 1.600 calo mỗi ngày, ăn sáng là 500 calo, bữa trưa và bữa tối là 400 calo, và 3 bữa phụ mỗi bữa là 100 calo.
  • Người bạn muốn tăng cơ thì sẽ tiêu thụ 2400 calo một ngày, mỗi bữa 3 bữa là 600 calo và 3 bữa phụ mỗi bữa 200 calo.

Dữ liệu này chỉ để bạn tham khảo và nó sẽ được lập công thức cụ thể tùy theo tình hình thể trạng của bạn.

Lựa chọn nguyên liệu:

Carbohydrate : Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, mì ống / mì ống nguyên cám, ngô, khoai tây, khoai lang tím, đậu, kê, khoai mỡ,…

Protein chất lượng cao : Ức gà, trứng (luộc), cá (cá hồi, cá tuyết, cá ngừ), tôm, thịt bò, động vật có vỏ, sữa, sữa chua,…

Chất béo chất lượng cao : Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu ngô, v.v.), hạt lanh, hạt bí ngô, đậu nành, hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn,…

Rau : Bông cải xanh, cần tây, măng tây, rau diếp, cà chua, rau bina, cà rốt / củ cải trắng, tảo bẹ, bắp cải, bắp cải non, rau diếp, nấm,…

Trái cây : Thanh long, anh đào, chuối, táo, việt quất, kiwi, bưởi, lê, bơ,…

Thực đơn cho người tập gym trong một tuần

Đối với thực đơn 1 tuần cho người tập gym thì bạn có thể tham khảo thực đơn sau đây cho bữa ăn chính

Thứ hai: Ức vịt hun khói trộn gạo lứt

Ức vịt hun khói có một chút hương vị độc đáo, thêm một chút béo ngậy vào thực đơn hàng ngày cho người người tập gym cũng là một sự lựa chọn tốt, nó có vị ngon hơn và ngoài ra, với gạo lứt trộn, trứng, bông cải xanh và các món ăn kèm khác, món này là một món ăn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của bạn.

Thứ ba: Sườn cừu với gạo lứt trộn

Món này bao gồm sườn cừu, trái kiwi, cà chua và các thành phần khác. Các nguyên liệu sẽ được chế biến ở nhiệt độ thấp giúp món ăn có hương vị thơm ngon mà không làm mất chất dinh dưỡng, tạm biệt thịt nguội, tạm biệt món chiên, tạm biệt vị thô của thịt nấu trong nước. Món ăn này không những đem lại lợi ích về sức khỏe mà nó còn làm làm tăng vị giác của bạn, giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

Thứ tư: Sườn New Zealand và gạo lứt trộn

Sườn New Zealand sẽ được chế biến “nấu ở nhiệt độ thấp”, dinh dưỡng và nước trong thịt được khóa chặt và sẽ giữ được kết cấu mềm, mọng nước, với kiwi tươi, cà rốt, gạo lứt trộn,.. món ăn này sẽ cung cấp một lượng protein, vitamin cần thiết hàng ngày cho cơ thể.

Thứ năm: Ức gà và gạo lứt trộn

Món ăn này sẽ bao gồm cà chua, dưa chuột và một số thức ăn kiêng dành cho người tập thể dục. Trứng và ức gà sẽ là nguồn cung cấp lượng protein cho cơ thể. Bạn có thể thêm món ăn này vào thực đơn hàng ngày để cung cấp một lượng protein cố định cho cơ thể.

Thứ sáu: Gà nướng tỏi với gạo lứt trộn

Miếng thịt gà tươi và mềm sẽ được phủ lên trên ăn cùng với dưa chuột, gạo lứt trộn, trứng và các nguyên liệu ăn kiêng khác, bạn có thể kết hợp ăn cùng với sốt cà chua để tăng hương vị. Bạn yên tâm là món ăn này tuy đơn giản nhưng sẽ cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết và đầy đủ cho cơ thể của bạn.

Thứ bảy: Steak bò ăn cùng với gạo lứt

Món này bao gồm bò, trứng, đậu xanh nghiền, dưa chuột,..những nguyên liệu này ăn cùng với nhau sẽ tạo nên một hương vị độc đáo mới. Đây là món ăn có thể cung cấp lượng protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể của bạn.

Trên đây là thực đơn ăn khi tập gym dành cho những bạn chưa thể lựa chọn được thực đơn riêng cho bản thân mình. Bạn có thể tham khảo thực đơn trên và thay đổi tùy vào khẩu vị của mình nhé!

Nguồn: https://progressiveparenting.info/

Bình luận