Sự thật về lượng đường trong máu. Người tập thể dục nên quản lý lượng đường trong máu như thế nào?

209

Người tập thể dục nên quản lý lượng đường trong máu như thế nào ? Đây là một câu hỏi phổ biến khi nói về vấn đề đường huyết trong giới tập thể hình. Trong cuộc sống hàng ngày, do chế độ ăn uống không lành mạnh và thói quen sinh hoạt trong cuộc sống hiện đại dễ dẫn đến việc rối loạn đường huyết, mất cân bằng sinh lý trong cơ thể. Từ đó dẫn đến các triệu chứng và bệnh như béo phì, suy nhược, tiểu đường, cao huyết áp,..

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thường nghe các cuộc thảo luận về cách quản lý lượng đường trong máu trong thể thao và thể dục. Ngoại trừ bệnh nhân tiểu đường, hầu hết mọi người sẽ không dùng đủ insulin để kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều người tập thể hình hy vọng sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp bằng cách thúc đẩy quá trình đồng hóa và tăng mức insulin. Tuy nhiên, làm thế nào để thực hiện kiểm soát hợp lý mà không gây tăng insulin mãn tính và dẫn đến bệnh tiểu đường là một vấn đề khác đáng lưu ý. Trên thực tế, lượng đường trong máu là điều đầu tiên bạn nên chú ý trong một kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Vì vậy, làm thế nào để chúng ta đối mặt với tất cả những vấn đề sức khỏe chỉ do một cốc đồ uống có đường vào buổi sáng? Đầu tiên, chúng ta cần nhìn vào “insulin” – nếu được quản lý đúng cách, insulin sẽ mang lại cho chúng ta vô số lợi ích. Insulin cung cấp các tín hiệu cho cơ thể, và cơ thể chúng ta hấp thụ các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống và lưu trữ các chất dinh dưỡng dựa trên các tín hiệu này. Do đó, nếu bạn bổ sung một số đường và protein chất lượng cao hoặc axit amin ngay sau khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái đồng hóa, từ đó phục hồi tốt hơn và thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ mới.

Đường cong đường huyết

Nếu bạn đi theo đường cong màu đỏ và dùng bữa sáng cà phê bánh ngọt, một ngày nhiều đường của bạn sẽ có một khởi đầu “ngọt ngào”. Bạn có biết rằng chỉ số đường huyết GI của ngô cao hơn đường không? Một bữa sáng nhiều đường như vậy có thể mang lại cho bạn hiệu quả cao trong một hoặc hai giờ đồng hồ, nhưng cũng sẽ kích thích tiết insulin và làm đường huyết tăng nhanh, đồng nghĩa với việc sẽ sớm xảy ra tình trạng năng lượng thấp, kém tập trung. Sự tập trung, buồn ngủ và thèm đồ ngọt hơn – giống như các triệu chứng hạ đường huyết tạm thời.su-that-ve-luong-duong-trong-mau

Vì vậy, bạn có thể uống thêm một tách cà phê và một vài chiếc bánh quy để giúp bạn bổ sung lượng đường trong máu. Bữa trưa luôn bận rộn, ăn bánh mì sandwich và sữa chua trái cây ít béo / nhiều đường trong khi bạn vẫn ngồi trước máy tính (trong khi hormone căng thẳng cortisol của bạn vẫn đang tiết ra). Trên thực tế, bản thân các hormone căng thẳng làm tăng lượng đường trong máu, đó là lý do tại sao nhiều người có thể dành cả ngày trên máy tính mà không ăn gì cả. Hormone căng thẳng cũng có thể làm giảm chức năng tiêu hóa, thậm chí nếu bạn ăn thức ăn sẽ không được hấp thụ tốt. Tình hình buổi chiều cũng tương tự như buổi sáng, chỉ khác là tinh thần còn tệ hơn. Khi bạn về nhà để ăn tối, bạn hoàn toàn trong tình trạng đói meo. Đặc biệt nếu bạn đi tập thể dục trước khi về nhà và chỉ uống nước trong quá trình tập. Khi bạn ăn no, lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng và nó đưa bạn vào chế độ lưu trữ chất béo Sumo trong một thời gian dài hơn, đây là một bước nữa để tránh béo phì. Đôi khi bạn ngủ không ngon giấc nên đã bỏ lỡ thời kỳ cao điểm của quá trình tiết hormone tăng trưởng đồng hóa (hormone tăng trưởng có thể đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, từ đó thúc đẩy cơ bắp phát triển). Những tình huống này nghe có quen không? Bây giờ chúng ta hãy xem tác hại của các vấn đề trên gây ra cho cơ thể của bạn.

Kháng insulin

Đây có thể là một thuật ngữ bạn đã nghe, bởi vì nó là một giai đoạn tiền căn của bệnh tiểu đường loại 2 được công nhận về mặt y học. Nếu bệnh tiểu đường hình thành đầy đủ có màu đen, thì tình trạng kháng insulin nằm trong “vùng xám”. Kháng insulin bắt nguồn từ cơ chế sinh tồn quan trọng của con người, cho phép chúng ta dự trữ nhiên liệu trong quá trình ăn uống và do đó tồn tại trong nạn đói.

Một số ít người du mục nguyên thủy còn sót lại trên thế giới đã chứng minh lý thuyết này – thổ dân Úc và thổ dân châu Mỹ rất khỏe mạnh, cường tráng và đầy đặn khi họ sống theo cách tự nhiên nguyên thủy trên chính mảnh đất của họ. Tuy nhiên, sau khi áp dụng chế độ ăn uống tinh chế của phương Tây và lối sống ít vận động, bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim dần xuất hiện. Đây là ví dụ tiêu cực nhất về tình trạng kháng insulin, và nó cũng là lý thuyết được gọi là “gen tiết kiệm”. Để đối phó với cơn đói ở những người sơ khai sống sót sau một loạt nạn đói, insulin chuyển hóa lượng đường dư thừa được dạ dày và ruột tiêu hóa thành chất béo để dự trữ. Nhiều người dễ tăng cân hơn những người khác, đây là lý do.

Vậy, kháng insulin là gì? Khi lượng đường trong máu đạt đến đỉnh điểm (như thể hiện qua đường cong màu đỏ), insulin sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu trong hệ thống tuần hoàn nhanh chóng đi vào cơ và tế bào gan và chuyển hóa thành năng lượng. Tuy nhiên, việc lạm dụng nhiều lần chức năng này cuối cùng có thể làm giảm độ nhạy của các thụ thể insulin với đường (chẳng hạn như lượng đường trong máu cao nhất nhiều lần trong ngày), có nghĩa là bạn sẽ cần nhiều insulin hơn để hoàn thành nhiệm vụ chuyển hóa năng lượng. Đường sẽ được chuyển hóa thành chất béo trong máu, sẽ được lưu trữ trong các bộ phận khác của các mô của cơ thể thay vì được sử dụng để làm năng lượng và hầu hết lượng đường này sẽ được lưu trữ trong mô mỡ hoặc mỡ dưới da. Kết quả là cơ thể bị chậm năng lượng, thường là nguyên nhân của sự gia tăng chất béo dẫn đến béo phì. Điều gì sẽ xảy ra theo thời gian? Ngày càng nhiều insulin sẽ được tiết ra từ tuyến tụy của bạn, điều này có nghĩa là tuyến tụy bị quá tải và nó sẽ tiếp tục hoạt động. Giống như một cỗ máy, tuyến tụy hoạt động quá tải trong thời gian dài dễ sinh ra vấn đề và gây ra bệnh tiểu đường (loại II) . Bệnh tiểu đường loại II được đặc trưng bởi tình trạng kháng insulin, các tế bào beta trong đảo tụy không thể sản xuất đủ insulin, dẫn đến lượng đường trong máu cao. Kháng insulin lâu dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim mạch và có thể là bệnh Alzheimer .su-that-ve-luong-duong-trong-mau

Trong xét nghiệm máu, lượng đường trong máu tăng cao có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường và cần phải kiểm tra thêm. Tuy nhiên, trong trường hợp kháng insulin, lượng đường trong máu có thể khá bình thường và insulin (thường không được kiểm tra) có khả năng tăng cao. Tương tự, mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu cũng có thể tăng lên.

Mệt mỏi thượng thận

Nếu quan sát kỹ đường cong đường huyết màu đỏ, bạn sẽ thấy chất cortisol (cortisol) xuất hiện ở thung lũng đường huyết thấp. Cortisol là một loại hormone căng thẳng “giải phóng chậm”, trong khi adrenaline là một loại hormone giải phóng nhanh. Mọi người cần cortisol để đánh thức chúng ta vào buổi sáng, bắt đầu làm việc và giúp chúng ta vượt qua một ngày căng thẳng. Nó có thể giúp chúng ta tạo ra năng lượng bằng cách phá vỡ carbohydrate, chất béo và protein (cơ bắp) mà chúng ta đã tích trữ trước đó. Ở trạng thái kích hoạt, cortisol có thể giúp tăng lượng đường huyết trong tuần hoàn máu, và được chúng ta sử dụng khi cần năng lượng. Trong những trường hợp bình thường, cơ thể có thể kiểm soát việc tiết cortisol rất tốt, nhưng nếu bạn không thể cân bằng lượng đường trong máu thông qua chế độ ăn uống, cortisol sẽ tham gia vào hoạt động chuyển đổi sau khi được kích thích. Nói cách khác, nếu bạn phá vỡ các quy tắc, mức cortisol sẽ tăng lên khi đáng lẽ chúng phải giảm.

Một phần của căng thẳng sinh lý là do nội tiết tố – nếu lượng đường trong máu của bạn liên tục tăng trở lại, trong trường hợp này, để tránh hạ đường huyết, cortisol và một số hormone khác phải được tiết ra nhiều lần. Như trong trường hợp của tuyến tụy, sự hoạt động quá tải của tuyến thượng thận cuối cùng có thể dẫn đến hội chứng mệt mỏi tuyến thượng thận. Đối với các vận động viên, một thuật ngữ khác để chỉ sự mệt mỏi của tuyến thượng thận là “tập luyện quá sức.” Vì vậy, bây giờ bạn có thể hiểu rõ ràng mối liên hệ giữa điều hòa lượng đường trong máu và tập luyện quá sức. Nếu lượng đường trong máu được kiểm soát chặt chẽ, nó sẽ tiếp thêm nhiều năng lượng để luyện tập thể dục thể thao, đồng thời nó cũng có thể tăng tốc độ phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện.

Viêm

Ở đây chúng ta sẽ không bàn chi tiết về sinh hóa của chứng viêm, chúng ta hãy hiểu phần nào liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Trong chế độ ăn uống, nếu cân đối lượng axit béo omega 3 và omega 6 thì có thể tăng cường sức khỏe, nhưng nếu không cân đối sẽ làm tăng tình trạng viêm nhiễm. Đối với những người tập thể hình, cần có đủ lượng axit béo omega 3 và omega 6 để chống lại căng thẳng khi luyện tập hoặc phục hồi sau chấn thương, nhưng nếu nạp quá nhiều sẽ làm chậm quá trình phục hồi của cơ thể và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, điều này thường gặp khi tập luyện quá sức. ví dụ của việc hấp thụ quá nhiều omega 3 và omega 6 có thể gây kích thích quá mức insulin và gây ra các tác dụng phụ gây viêm nhiễm. Do đó, ngoài việc bổ sung đầy đủ cá, các loại hạt và thực phẩm từ hạt (chẳng hạn như viên nang dầu cá Super Omega 3 và bột hạt lanh ép lạnh), điều quan trọng là phải kiểm soát tình trạng viêm bằng cách duy trì cân bằng lượng đường trong máu.

Hướng dẫn chế độ ăn uống để quản lý khoa học lượng đường trong máu

Đường cong màu xanh lá cây trong hình thể hiện lượng đường trong máu khoa học và lành mạnh. Nếu chúng ta tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn của mình, chú ý hơn đến chế độ ăn uống và chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao thì việc quản lý lượng đường trong máu thực ra rất đơn giản. Hãy bắt đầu với một số thực phẩm hoặc vấn đề nên tránh, sau đó chúng ta sẽ thảo luận về chế độ ăn uống và lối sống tốt nhất.

Các yếu tố có thể gây mất cân bằng lượng đường trong máu:

  • Đường, thực phẩm tinh chế và thực phẩm GI cao
  • Rượu
  • Cà phê
  • Thuốc lá
  • Thực phẩm gây dị ứng hoặc nhạy cảm
  • Thiếu chất dinh dưỡng (chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và axit béo thiết yếu)
  • Mất cân bằng nội tiết tố (đặc biệt là hormone giới tính)
  • Căng thẳng su-that-ve-luong-duong-trong-mau

Làm thế nào để cân bằng lượng đường trong máu?

1. Kiểm soát chế độ ăn uống

Nguyên tắc cơ bản nhất của việc kiểm soát lượng đường trong máu là cân bằng lượng carbohydrate, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn, đồng thời bổ sung các loại thực phẩm một cách cân bằng. Khi dùng chung với carbohydrate, protein, chất béo có rất ít ảnh hưởng đến insulin và sẽ làm giảm lượng đường trong máu rất nhiều. Bạn nên tiêu thụ tỷ lệ protein và carbohydrate tương đương nhau trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Tỷ lệ ăn uống lành mạnh nhất, hãy lấy một đĩa thức ăn nhỏ làm ví dụ: một phần ba cá và hai phần ba rau. Chất đạm có trong cá sẽ cung cấp cho cơ thể thêm chất béo “tốt”, đó là chất béo lành mạnh. Rau chủ yếu bao gồm nước và chất xơ, vì vậy bạn cần tiêu thụ nhiều rau hơn thịt hoặc ngũ cốc. Rau cũng là nguồn cung cấp carbohydrate giải phóng năng lượng từ từ tốt nhất.

  • Protein : Cá, thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng và đậu nành (những loại lên men tốt nhất, chẳng hạn như đậu phụ, miso) đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Bạn cũng có thể kết hợp đậu hoặc các loại hạt với thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như đậu lăng và gạo lứt) để cung cấp dinh dưỡng protein đầy đủ hơn. Bạn cũng có thể dùng bột protein để bổ sung dinh dưỡng, chẳng hạn như bột protein, bột protein đậu nành hoặc bột lòng trắng trứng. Whey có khả dụng cao và được cơ thể hấp thu nhanh (nên uống whey protein tốt nhất sau khi tập), còn các loại bột protein khác thì hấp thu chậm (thích hợp để bổ sung năng lượng giữa các bữa ăn hoặc trước khi đi ngủ)
  • Carbohydrate : Đây là loại carbohydrate có GI thấp, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, lúa mì, yến mạch, kê, hạt diêm mạch). Trong trường hợp bình thường thì sẽ điều chỉnh chế độ ăn theo lượng vận động của mỗi người. Ngoài ra, bạn nên hạn chế tối đa các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì, mì ống, gạo trắng và bánh ngọt. Bột yến mạch ăn liền là một nguồn tuyệt vời cung cấp carbohydrate GI thấp và có thể là một chất bổ sung dinh dưỡng rất tốt ngoài bột protein.
  • Axit béo thiết yếu : Cá, quả hạch và hạt giàu chất béo là những ví dụ hoàn hảo về axit béo thiết yếu EFA hoặc chất béo “tốt”. Ngoài ra, một số nguồn chất béo bão hòa chất lượng cao cũng rất quan trọng, chúng có thể ổn định màng tế bào và sản xuất hormone (đặc biệt là hormone sinh dục và hormone căng thẳng). Các nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu này bao gồm động vật (như trứng và thịt) cũng như rau (như bơ và dừa). Dầu dừa nguyên chất hữu cơ có thể dùng thay thế dầu ăn thông thường khi nấu ăn. Dầu dừa có độ bền nhiệt cao và hàm lượng chất béo bão hòa độc đáo, có thể thay thế trực tiếp các loại dầu ăn khác và là một cải tiến trong chế độ ăn uống hàng ngàysu-that-ve-luong-duong-trong-mau

2. Vận động 

Đặc biệt cần đề cập đến việc tập thể dục và thể thao, vì trạng thái insulin trong khi tập thể dục khác với trạng thái bình thường. Trong quá trình vận động của cơ thể, các cơ và các mô trao đổi chất khác sẽ đẩy nhanh quá trình hấp thụ đường từ hệ tuần hoàn máu và sau đó chuyển hóa thành glycogen dự trữ. Các thí nghiệm khoa học đã chứng minh rằng nếu sử dụng đồ uống thể thao trong quá trình tập luyện, bạn có thể kéo dài thời gian kiệt sức. Bất kể bạn muốn cải thiện hiệu suất hay hiệu suất, nếu bạn tiêu thụ đường ở dạng lỏng đẳng trương trong khi chơi thể thao, bạn có thể giảm sự phụ thuộc vào hormone căng thẳng, có tác dụng lâu dài đối với việc tập thể dục.

Thời điểm bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện rất quan trọng. 45 phút đầu tiên sau khi tập thể dục là thời kỳ cao điểm của lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. So với khi tập thể dục, có thể bổ sung nhiều protein hơn sau khi tập luyện. 

Một số gợi ý khác

Ngoài việc kiểm soát sự cân bằng của carbohydrate, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn (và đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn), các phương pháp sau đây cũng rất có lợi :

  • Ăn một bữa trong vòng một giờ sau khi thức dậy
  • Ngày ăn 5 lần: 3 bữa chính và 2 bữa phụ (nếu đang tập thể hình có thể ăn thêm một bữa nhẹ sau khi tập)
  • Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên, và phân bổ đều lượng thức ăn trong ngày – bữa sáng, bữa trưa và bữa tối nên ăn gần nhau để tránh ăn quá nhiều
  • Không ăn quá 5 giờ liên tục
  • Kết thúc bữa ăn cuối cùng của bạn ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối
  • Ăn nhiều rau hơn – 5 phần rau mỗi ngày (1 phần tương đương với kích thước của một quả táo)
  • Ăn trái cây – 2-3 phần trái cây mỗi ngày, nhưng không quá 4 phần vì lượng đường trong trái cây cao (1 phần tương đương với kích thước của một quả táo).
  • Thực phẩm chủ yếu – giảm lượng thực phẩm chính, ăn tối đa 2 loại thực phẩm chính mỗi ngày (1 khẩu phần = 2 lát bánh mì, 50 gram (trước khi nấu) gạo, mì ống, yến mạch). Tất cả các loại ngũ cốc (carbohydrate) ăn vào phải là ngũ cốc thô, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mì và hạt diêm mạch. Nếu bạn tập thể dục nhiều hơn, bạn có thể tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn.
  • Protein – Các dạng protein khác nhau được yêu cầu cho mỗi bữa ăn
  • Nước – Uống 1-2 lít nước mỗi ngày theo nhu cầu cá nhân

Tóm lại

Cho đến nay, chúng ta đã biết tầm quan trọng của việc kiểm soát lượng đường trong máu đối với sức khỏe – đặc biệt là tác động đến năng lượng, tâm trạng và vòng eo của bạn. Quan trọng không kém là ảnh hưởng của lượng đường trong máu đến sức khỏe tuyến thượng thận và tình trạng viêm nhiễm, đối với những người tập luyện thể dục thể thao nếu muốn đạt kết quả và kết quả tốt hơn thì hai yếu tố này là yếu tố sinh lý quan trọng cần được điều chỉnh và cân bằng. Tuyến tụy đã đóng góp hiệu quả cho cơ thể chúng ta dưới sức ép của căng thẳng về thể chất và tinh thần và chế độ ăn uống tồi tệ. Đừng quên rằng hệ thống cơ thể này, cũng như các cơ quan khác của con người, sẽ luôn suy sụp sau khi bị quá tải. Cuối cùng, chúng ta đã tìm hiểu về vai trò của insulin trong tập thể dục, đặc biệt sau khi tập thể dục là thời kỳ vàng để bổ sung dinh dưỡng – thời điểm duy nhất trong cả ngày mà bạn nên tiêu thụ thực phẩm có GI cao.

Nguồn : https://progressiveparenting.info/

Bình luận