Mối liên hệ quan trọng giữa tập thể dục và xương khỏe mạnh

49

Tập thể dục chịu được trọng lượng giúp giảm nguy cơ loãng xương. Tập thể dục được biết là giúp tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương.

Nhưng khi nói đến việc xây dựng xương chắc khỏe hoặc ngăn ngừa loãng xương, không phải tất cả các bài tập đều được tạo ra như nhau; một số hình thức có thể làm giảm mật độ xương, ngay cả ở những vận động viên ưu tú.

Loại bài tập nào thúc đẩy mật độ xương?

Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm phục hồi và ngăn ngừa chấn thương xương khớp của Đại học Michigan đã xem xét một nghiên cứu năm 1961 để xác định tác động của tập thể dục đối với mật độ xương và sức khỏe của xương. Họ phát hiện ra rằng ba đặc điểm của tập thể dục có tác động lớn nhất đến việc tăng mật độ xương. họ đang:

  • Mức độ căng do tập luyện – các bài tập thích hợp

Hợp cho loại bài tập này bao gồm cử tạ và thể dục dụng cụ, vì lực tác động hoặc lực tác động lên cơ là đáng kể.

moi-lien-he-giua-tap-the-duc-va-xuong

  • Tỷ lệ căng cơ khi hoàn thành bài tập

Xem xét các bài tập chịu trọng lượng tác động cao lặp đi lặp lại, chẳng hạn như nhảy hoặc đo sức mạnh .

  • Mức độ thường xuyên tập thể dục làm căng cơ 

Đây là lúc tập thể dục và bỏ qua phù hợp với dự luật, vì các tác động lặp đi lặp lại trên xương thường xảy ra trong quá trình tập luyện.

Cường độ, tốc độ và tần suất căng thẳng trong quá trình tập thể dục đều đóng một vai trò trong việc phát triển mật độ xương lớn hơn, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác định được yếu tố nào trong ba yếu tố quan trọng nhất. Họ nói rằng việc tăng mật độ xương có thể được thực hiện trong vòng 12 đến 20 phút tập thể dục chịu trọng lượng ba ngày một tuần.Nhưng từ đó, khoa học phát hiện có thể ít hơn thời gian này, nếu cân nhắc làm từng dạng bài tập trên thì sẽ có lợi.

Cân nhắc điều này: Theo nghiên cứu của Đại học Brigham Young ở Provo, Utah, 10 đến 20 lần nhảy mỗi lần nhảy và 30 giây nghỉ ngơi giữa các lần nhảy mang lại lợi ích xây dựng xương lớn hơn so với chạy bộ hoặc chạy bộ.

Các nhà nghiên cứu này phát hiện ra rằng, chạy bộ và chạy bộ ít ảnh hưởng đến mật độ xương vì xương được lặp đi lặp lại nhiều lần. Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện các hoạt động này hàng ngày, bạn cũng nên nhảy ít nhất 10 lần một ngày.

Bằng chứng cũng cho thấy rằng tập thể dục có thể giúp xây dựng và duy trì mật độ xương ở mọi lứa tuổi. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thông qua các bài tập tăng sức đề kháng thường xuyên (chẳng hạn như nâng tạ, hai đến ba lần một tuần) có thể làm tăng mật độ xương. Loại bài tập chịu trọng lượng này dường như kích thích sự hình thành xương và duy trì lượng canxi trong xương. Lực kéo xương của cơ sẽ kích thích quá trình tạo xương này. Vì vậy, bất kỳ bài tập nào tác động lực lên xương sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.

Các bài tập tốt nhất để cải thiện mật độ xương

Các chuyên gia khuyến nghị rằng tất cả các vận động viên nên thực hiện các hình thức tập thể dục sau để tăng mật độ xương và ngăn ngừa mất xương:

  • Tập tạ , đặc biệt là bài tập squat
  • Đào tạo nâng cao
  • nhảy
  • Chạy cầu thang
  • Bài tập thể hình
  • nhảy dây
  • chạy
  • du lịch bằng cách đi bộ
  • ba lô

Đi xe đạp và bơi lội có thể làm giảm mật độ xương

Bơi lội và đạp xe không được coi là các bài tập chịu sức nặng và thường không được liệt kê trong danh sách các bài tập giúp tăng mật độ xương.

moi-lien-he-giua-tap-the-duc-va-xuong

Trên thực tế, có bằng chứng cho thấy những người đi xe đạp ưu tú thực sự bị mất mật độ xương trong quá trình luyện tập và thi đấu cường độ cao.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi xe đạp ưu tú tập luyện hàng giờ trên xe đạp có mật độ xương thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn về nguyên nhân gây mất xương ở người đi xe đạp, nhưng các lý thuyết hiện tại bao gồm:

  • Tính chất không chịu trọng lượng của chu kỳ làm cho biên độ căng trên xương nhỏ.
  • Khoáng chất bao gồm canxi bị mất với tốc độ khủng khiếp trong vòng vài giờ sau khi đổ mồ hôi.
  • Trong vòng vài giờ tập thể dục gắng sức, có thể mất cân bằng năng lượng (đốt cháy nhiều calo hơn).

Dinh dưỡng và tập thể dục là tốt nhất để xây dựng xương chắc khỏe

Xây dựng và duy trì khối lượng xương đòi hỏi nhiều hơn là chỉ tập thể dục với trọng lượng. Sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng tốt và tập thể dục có trọng lượng là cách lý tưởng để xây dựng khối lượng xương. Khi bước qua tuổi 30, chúng ta sẽ không còn dễ dàng xây dựng xương như trước nữa, vì vậy, xây dựng đủ mật độ xương ngay từ đầu là cách tốt nhất để ngăn ngừa loãng xương. Khi trưởng thành, cách tốt nhất để duy trì khối lượng xương cũng giống như xây dựng nó – cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn và tập thể dục chịu được trọng lượng.

Nguồn : https://progressiveparenting.info/

Bình luận