Chế độ dinh dưỡng tập gym tăng cân cho người tập thể dục

93

Bạn tập thể hình rất chăm chỉ nhưng vẫn không tăng cân? Nó còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Đây là chế độ dinh dưỡng tập gym tăng cân cho người tập thể dục mà bạn có thể cần.

Bạn tập thể hình rất chăm chỉ nhưng vẫn không tăng cân? Nó còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng ăn như thế nào để có thể tăng cân nhưng không tăng mỡ? Say đây là chế độ dinh dưỡng tập gym tăng cân dành cho người tập thể dục mà bạn có thể tham khảo.

Lý do mà bạn tập chăm chỉ nhưng không tăng cân

Một số điều kiện y tế có thể khiến bạn thiếu cân:

  • Trao đổi chất cao : Một số người có thể trạng gầy. Tỷ lệ trao đổi chất của họ cao đến mức họ không thể tăng cân ngay cả sau khi ăn thức ăn có hàm lượng calo cao.
  • Lịch sử gia đình : Một số người được sinh ra với loại gen khiến họ gầy bẩm sinh và có chỉ số BMI thấp.
  • Điều kiện y tế : Một số điều kiện y tế có thể gây giảm cân. Hormone tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và có thể gây giảm cân. Bệnh tiểu đường không kiểm soát (Loại 1), ung thư và bất kỳ bệnh truyền nhiễm nào có thể khiến một người nào đó giảm cân.
  • Rối loạn ăn uống : Những người mắc chứng rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần và chứng ăn vô độ có thể bị nhẹ cân.
  • Trầm cảm : Những người bị trầm cảm có thể chán ăn trầm trọng và sụt cân rất nhanh. Những người như vậy cần được trợ giúp y tế ngay lập tức.

Nếu chỉ số BMI của bạn dưới 16, vui lòng đến gặp bác sĩ để chẩn đoán bất kỳ tình trạng bệnh lý nào có thể xảy ra.

Chế độ dinh dưỡng tập gym tăng cân

che-do-dinh-duong-tap-gym-tang-can-cho-nguoi-tap-the-duc

Mặc dù ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như sô-đa, bánh rán và khoai tây chiên có thể khiến bạn tăng cân, nhưng đó không phải là một cách tăng cân lành mạnh.

Mục đích của bạn là xây dựng khối lượng cơ và tăng cân một cách lành mạnh. Ăn thực phẩm chế biến sẵn để tăng cân có thể dẫn đến tích tụ mỡ dưới da hoặc nội tạng. Điều này có thể dẫn đến sự lắng đọng chất béo không lành mạnh xung quanh vùng bụng hoặc các cơ quan tương ứng của bạn. Sau đây là một kế hoạch ăn kiêng mẫu có thể giúp tăng cân lành mạnh. Kế hoạch này có thể thay đổi dựa trên độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và nhu cầu calo của cá nhân bạn.

Bữa ăn Thời gian Thực phẩm
Sáng sớm 7 giờ sáng – 8 giờ sáng
  • Hạnh nhân ngâm qua đêm (6-7 miếng)
Bữa ăn sáng 8 giờ sáng – 9 giờ sáng
  • 2 lát bánh mì nhiều hạt với bơ ít béo và trứng tráng (2 lòng trắng trứng từ 1 quả trứng nguyên quả).
  • Một cốc bột ngô, yến mạch với sữa hoặc bất kỳ món cháo ngũ cốc nào (sử dụng sữa không béo).
  • 2 chapatis với một chén rau và một chén rau mầm luộc
  • Phô mai tươi / rau mầm nhồi parathas với tương ớt hoặc dưa chua.
  • Trái cây nguyên trái hoặc một ly nước ép rau tươi có bã.
Sau bữa ăn sáng 11 giờ sáng – 12 giờ trưa
  • Một ly sữa đầy đủ chất béo với thức uống lành mạnh mà bạn chọn hoặc whey protein.
Bữa trưa 1:30 chiều – 2:30 chiều
  • Một chén cơm nhỏ và hai chapatis.
  • Ức gà hoặc một miếng cá / trứng / đậu phụ / pho mát.
  • Salad hỗn hợp gồm dưa chuột, cà rốt và cà chua.
  • Một cốc sữa đông hoặc sữa chua nhỏ.
Bữa ăn nhẹ buổi tối 5:30 chiều – 6:30 chiều
  • Bánh mì chay với pho mát.
    Hoặc là
  • Khoai tây nướng bỏ vỏ và bơ.
    Hoặc là
  • 1 Nắm tay hỗn hợp các loại hạt rang.
Bữa tối 8:30 tối – 9:30 tối
  • ½ chén gạo lứt và 1 chén đậu tây / đậu đen / cà ri nấm.
  • Salad hỗn hợp gồm dưa chuột, cà rốt và cà chua.
Trước khi đi ngủ 10:30 pm đến 11 pm
  • Một ly sữa béo đầy đủ.

 

Nếu tính đơn giản từ khía cạnh calo, nếu bạn muốn tăng 0,5 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần, thì dinh dưỡng tập gym tăng cân cho bạn cần tăng lượng calo nạp vào 500-1000 calo mỗi ngày. Con số này tương đương với 1 bát cơm trắng (khoảng 200 calo), 2 lạng thịt bò (khoảng 200 calo), 2 lạng cải bó xôi (khoảng 30 calo), 1 quả chuối (khoảng 100 calo), 1 cốc sữa lắc (khoảng 350 kcal).

Thêm quá nhiều thức ăn cùng một lúc có thể khó ăn đối với một số người. Tuy nhiên, miễn là áp dụng phương pháp ăn thành nhiều bữa nhỏ tức là ăn 4-5 bữa một ngày như bảng thực đơn trên thì sẽ đảm bảo tổng lượng calo hấp thụ và đồng thời sẽ không bị thừa. 

Có thể thêm nước ép trái cây, sữa, sữa lắc, sữa chua, mật ong, mứt, bơ đậu phộng, mè, đậu phộng, quả óc chó, nho khô và các thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng và calo cao vào công thức. 

Lưu ý về tập gym tăng cân

Tập thể dục có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tiêu thụ calo. Nếu bạn chỉ ăn và không tập thể dục, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo dự trữ thay vì cơ bắp, vì vậy việc tăng cân sẽ trở thành chất béo.

Các môn thể thao khác nhau có mức độ kích thích cơ bắp phát triển khác nhau. Tập luyện là cách hiệu quả nhất để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, việc tập luyện sức bền phải tính đến cơ của tất cả các bộ phận chính của cơ thể, bao gồm cánh tay, ngực, bụng, lưng, đùi, bắp chân,… để các cơ trên cơ thể phát triển cân đối.

Nguồn: https://progressiveparenting.info/

Bình luận