Các loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe của xương mà bạn nên biết

37

Xương là bộ phận quan trọng nhất của cơ thể. Xương cần một số chất dinh dưỡng nhất định để chắc khỏe và hạn chế lão hóa sớm. Canxi và vitamin D là hai thành phần quan trọng mà tôi nghĩ hầu hết mọi người đều nhận ra, nhưng magiê, protein, axit béo omega-3 và vitamin A, C và K cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Bên dưới đây là khoảng 25 loại thực phẩm có thể cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn uống cân bằng. Tôi cũng tìm thấy các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh và các mẹo để chế biến những món ăn này.

Những thực phẩm hỗ trợ cho xương

Cam và nước cam

Cam là loại trái cây rất giàu vitamin C, cần thiết cho sự hình thành collagen và giúp xương khỏe mạnh. Cam cũng là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, cần thiết cho sự phát triển bình thường của xương và sự khác biệt của tế bào.

Mẹo: Chọn nước cam để bổ sung canxi, đây cũng là chất quan trọng giúp xương khỏe mạnh.

thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-cua-xuong

Sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời giúp xương chắc khỏe hơn mỗi ngày. Trên thực tế, một ly sữa có thể đáp ứng gần một phần ba nhu cầu cung cấp canxi hàng ngày của bạn. Sữa cũng chứa vitamin D để đảm bảo rằng cơ thể bạn hấp thụ canxi, cũng như một số vitamin A bổ sung cần thiết cho cơ thể mỗi người.

Mẹo: Nếu bạn muốn giảm lượng calo mỗi ngày, hãy chọn sữa ít béo, tách béo hoặc không béo.

Củ cải Thụy Sĩ

Củ cải Thụy Sĩ rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi và magiê, và hàm lượng vitamin A và C cũng cao, rất tốt cho xương. Cải Thụy Sĩ cũng giàu chất xơ và ít calo, vì vậy nó phù hợp với hầu hết mọi chế độ ăn kiêng.

Mẹo: Xào củ cải Thụy Sĩ với một ít dầu ô liu tốt cho tim và một ít giấm rượu trắng. Thêm một chút muối, tiêu và nhục đậu khấu lên trên – siêu dễ.

Pho mát Parmesan

Phô mai parmesan chứa canxi – một thìa phô mai parmesan cắt nhỏ chứa 63 mg, đây là một lượng canxi rất ít trong một lượng nhỏ thực phẩm. Parmesan cũng là một nguồn protein tuyệt vời, nó chứa một ít vitamin A. Lượng calo cũng rất tốt, chỉ 21 calo cho mỗi muỗng canh.

Mẹo: Mua pho mát Parmesan từ khu bán pho mát của cửa hàng tạp hóa (bỏ qua những thứ đã được bào trong lon), sau đó xay hoặc cắt nhỏ tại nhà.

Đại hoàng

Đại hoàng chứa nhiều canxi – một cốc đại hoàng nấu chín chứa khoảng 350 mg canxi. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A và C. Đại hoàng có hàm lượng calo thấp, nhưng nó thường yêu cầu đường để bổ sung thêm calo.

Mẹo: làm đại hoàng trước, thêm đường sau – để bạn không cần quá nhiều đường.

Quả sung 

Quả sung chứa các khoáng chất và vitamin cần thiết cho sức khỏe của xương. Một chén quả sung hầm chứa khoảng 180 mg canxi, cộng với một số vitamin C và vitamin K.

Mẹo: Mua quả sung tươi làm đồ ăn nhẹ, nhưng hãy ăn chúng ngay lập tức – chúng sẽ không để được lâu.

Cải bó xôi

Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi là một nguồn tuyệt vời của hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà thực vật có thể cung cấp. Rau bina rất tốt cho xương vì nó giàu canxi và vitamin A, C và K. Nó cũng ngon, đa năng và ít calo, vì vậy nó nên là một phần của chế độ ăn uống của mọi người.

Mẹo: Dùng lá rau bina trên bánh mì sandwich và sử dụng rau xà lách thay vì rau diếp băng .

Hạt điều

Hạt điều có một ít canxi và vitamin K, nhưng những gì chúng tốt cho xương của bạn là magiê và các khoáng chất khác mà chúng cung cấp, cũng như một số protein thực vật lành mạnh.

Mẹo: Sử dụng bơ hạt điều thay vì bơ đậu phộng để làm PB & Js của bạn.

thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-cua-xuong

Kiwi

Trái kiwi rất tốt cho xương vì chứa nhiều vitamin C và giàu magiê. Trái kiwi cũng bổ sung một số canxi và vitamin A và K vào lượng hàng ngày. Chúng cũng không có vị ngọt nhiều calo.

Cá hồi

Cá hồi rất giàu vitamin D và axit béo omega-3, xương cần phải khỏe mạnh và chắc khỏe, đồng thời nó cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Mặc dù rất giàu chất béo lành mạnh nhưng cá hồi không chứa nhiều calo.

Mẹo: Giữ cá hồi đóng hộp trên tay để có món bánh mì và salad nhanh chóng và dễ dàng. Nếu bạn dùng cá hồi có xương, vì nó sẽ làm tăng lượng canxi của bạn, vì vậy hãy thưởng.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành (như đậu nành) là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và axit béo omega-3. Sữa đậu nành thường cũng chứa canxi và vitamin D, giúp tốt cho xương hơn.

Mẹo: Thưởng thức sữa đậu nành có hương vị, nhưng hãy chú ý đến lượng calo từ đường, hãy tìm những loại nhẹ hơn.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa một số canxi và protein, nhưng chúng là nguồn cung cấp magiê và axit béo omega-3 tuyệt vời. Chúng cũng giàu chất xơ nên có thể làm món ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad.

Mẹo: mua hạt bí ngô đã được tách vỏ – chúng sẽ dễ ăn hơn.

Nước ép cà chua

Nước ép cà chua rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê và vitamin A và C. Nó cũng chứa một số canxi và một ít vitamin K. Cà chua tươi tất nhiên cũng tốt, nhưng nước ép cà chua tập trung tất cả các chất dinh dưỡng.

Mẹo: Hãy tìm nước ép cà chua có hàm lượng natri thấp khi đi mua sắm.

thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-cua-xuong

Quả ớt ngọt

Ớt chuông đỏ rất tốt cho xương của bạn vì chúng giàu vitamin C và A. Chúng cũng chứa một số vitamin K. Chúng tốt cho hầu hết các chế độ ăn kiêng vì chúng ít calo và giàu vitamin B và chất xơ. .

Mẹo: hãy thử các loại ớt chuông nhỏ màu vàng và cam.

Công thức nấu ăn lành mạnh với ớt ngọt

  • Ớt nhồi
  • Súp ớt đỏ nướng

Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau họ cải có liên quan đến súp lơ và bông cải xanh. Đây là một loại thực phẩm khác giàu hầu hết các loại vitamin và khoáng chất. Cải xoăn rất tốt cho xương của bạn vì nó chứa nhiều canxi và vitamin A, C và K.

Mẹo: hãy thử cải xoăn nhỏ như một loại salad có màu xanh lá cây hơi dịu hơn so với cải xoăn trưởng thành.

Cải Brussels

Tôi thực sự tin rằng cải Brussels sẽ không phổ biến như bình thường, điều này thật đáng tiếc vì chúng rất bổ dưỡng. Cải Brussels rất giàu canxi, magiê và vitamin A, C và K.

Mẹo: Băm nhỏ bắp cải Brussels và sử dụng chúng thay cho bắp cải trong món salad và salad.

Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một nguồn tuyệt vời của canxi và protein, nhưng chúng là một nguồn cung cấp magiê tốt hơn. Chúng cũng chứa nhiều khoáng chất, có thể tốt cho xương. Chúng có hàm lượng calo cao một chút – một trong sáu loại hạt có gần 200 calo.

Mẹo: Ăn một số loại hạt Brazil với táo hoặc lê để có một bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh.

Mật đường

Mật mía không phải là thực phẩm vì nó có hàm lượng calo cao, nhưng một thìa lớn mật đường là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và một nguồn magiê tốt hơn. Do đó, về chất ngọt tiềm năng, mật đường có thể là một lựa chọn hoàn hảo.

Mẹo: hãy thử mật đường thay vì đường thông thường.

Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn cung cấp canxi, protein và magiê. Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo thiết yếu omega-3. Giống như tất cả các loại hạt khác, chúng có hàm lượng calo cao một chút nhưng lại giúp bạn thỏa mãn, vì vậy ăn một ít quả óc chó vào buổi chiều có thể giúp bạn ăn tối.

Mẹo: Đặt quả óc chó trong tủ lạnh hoặc tủ đông để bảo vệ chất béo trong hạt.

Phô mai Cheddar

Nói chung, phô mai là một nguồn cung cấp canxi và protein tốt, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo và calo, vì vậy bạn cần xem xét khẩu phần của mình. Một lát pho mát cheddar chứa gần 200 mg canxi. Nó cũng có một số vitamin A và một ít magiê.

Mẹo: Một ounce pho mát cheddar có kích thước bằng hai quân cờ domino.

thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-cua-xuong

Sữa chua

Sữa chua rất giàu canxi và protein. Trên thực tế, một cốc sữa chua nguyên chất chứa khoảng 450 mg canxi và hơn 12 gam protein. Có nhiều hương vị sữa chua để lựa chọn, vì vậy hãy chú ý đến tất cả các nhãn hiệu có lượng đường cao hơn.

Mẹo: Sử dụng hạt tiêu, quả mọng và mật ong thông thường để làm sữa chua thông thường hoặc sữa chua Hy Lạp.

Măng tây

Măng tây có hàm lượng canxi cao và magiê rất cao. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, K và C tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn protein thông thường tốt và có lượng calo rất thấp. Trên thực tế, một chén măng tây nấu chín chứa khoảng 40 calo.

Mẹo: Chọn những ngọn giáo nhỏ vì chúng là những ngọn giáo già hơn.

Atiso

Atisô chứa một số canxi, nhưng chúng chứa nhiều magiê hơn. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Atiso có nhiều chất xơ và ít calo nên phù hợp với hầu hết các chế độ ăn kiêng.

Nguồn : https://progressiveparenting.info/

Bình luận