30 phút giảm mỡ toàn thân

22

Những lợi ích và phương pháp nào là tốt nhất khi nói đến tập aerobic? Tôi sẽ thảo luận chi tiết về những điều đó ngay tại đây.Tìm hiểu thêm ngay bây giờ!

Giảm lượng mỡ cứng đầu và có được thân hình đẹp nhất có thể cần ít nhất  một số  hoạt động thể dục nhịp điệu. Có rất nhiều phương pháp tập aerobic và các cách khác nhau để tham gia vào cardio. Hãy cùng đọc tiếp nhé!

Những bài tập aerobic có tác dụng gì?

Tập aerobic (bất kể cường độ) sẽ giúp:

  1. Tăng cường các cơ bắp có liên quan đến hô hấp và hỗ trợ chức năng phổi.
  2. Tăng tổng số lượng tế bào hồng cầu trong cơ thể, để  tạo điều kiện thuận lợi hơn cho  oxy đi khắp cơ thể.
  3. Tăng cường cơ tim, giúp cải thiện tim nghỉ ngơi và hiệu quả bơm máu.
  4. Giảm căng thẳng và căng thẳng, và tăng cường tinh thần.
  5. Tăng cường  lưu thông  khắp mọi vùng trên cơ thể.
  6. Tăng lòng tự trọng.

Hoạt động hiếu khí cường độ thấp hơn đến trung bình ( 50-75 phần trăm MHR ) sẽ:

tập aerobic

Tập aerobic có tác dụng gì?

  1. Thông thường, ít tác động đến khớp , lý tưởng cho người béo phì và / hoặc không khỏe mạnh.
  2. Đốt cháy chất béo trực tiếp (thay vì tổng lượng calo) và có thể được thực hiện trong thời gian dài hơn.
  3. Có thể được sử dụng như phục hồi tích cực từ hệ thống đào tạo chuyên sâu hơn.

Hoạt động hiếu khí cường độ cao hơn ( 70-85 phần trăm MHR ) sẽ:

  1. Kết quả là sẽ đốt cháy lượng calo và lượng chất béo nhiều hơn.
  2. Sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất (trong và sau khi  tập luyện ) ở mức độ cao hơn so với thể dục nhịp điệu cường độ thấp hơn.
  3. Cung cấp các lợi ích về thể chất như cải thiện độ bền, sức mạnh và hiệu suất thể thao.
  4. Giúp ngăn ngừa loãng xương.

Các phương pháp tập luyện aerobic trong vòng 30 – 60p

1. Bơi Lội (Đốt Cháy Khoảng 600 Calo/Giờ)

Giống như chèo thuyền, bơi lội cung cấp một hoạt động tập luyện toàn thân tuyệt vời, đồng thời đốt cháy một lượng lớn calo. Nó cũng có tác động rất thấp vì cơ thể đang làm việc trong môi trường không trọng lượng (nước), và do đó, có rất ít nguy cơ bị thương.

Sử dụng động tác tự do thông thường sẽ hiệu quả với hầu hết mọi người, nhưng nếu có thể, hãy sử dụng nhiều động tác khác nhau để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau — sự thay đổi cường độ này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

2. Chạy (Đốt Cháy Khoảng 600 Calo/Giờ)

tập aerobic

Các bài tập aerobic đơn giản tại nhà

Phương pháp cường độ cao hơn so với đi bộ, chạy (không chạy nước rút, kỵ khí) là một cách hiệu quả, mặc dù có tác động cao để giảm mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Lợi ích chính của việc chạy vì mục đích giảm cân là cường độ đủ cao để đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời kích thích tốc độ trao đổi chất trong một thời gian dài sau đó.

Đối với mục đích đốt cháy chất béo, sự thay đổi của việc chạy có thể được coi là chạy bộ, vì phương pháp này – mặc dù hiếu khí cường độ cao hơn – không vượt qua ngưỡng kỵ khí để đốt cháy carbohydrate như một nguồn nhiên liệu chính. Chạy, cũng như đi bộ, liên quan đến toàn bộ phần dưới cơ thể, chỉ ở quy mô lớn hơn nhiều.

Cụ thể, nó hoạt động các cơ gấp hông, gân kheo,  cơ tứ đầu , và cơ dạ dày và cơ duy nhất ( bắp chân ) để mang lại hiệu quả tập luyện thân dưới tuyệt vời. Chạy cũng thu hút cánh tay, do đó cung cấp thêm hiệu ứng đốt cháy calo.

3. Đạp Xe Đạp (Đốt Cháy Khoảng 600 Calo/Giờ)

Đạp xe liên quan đến các cơ tương tự như chạy, nhưng có thêm lợi thế là tác động thấp hơn, do đó, nó lý tưởng cho hầu như bất kỳ ai (loại trừ những người bị thương nhất định).

Nó có thể được thực hiện trên một chiếc xe đạp tĩnh (tùy chọn ưu tiên cho những người muốn đốt cháy chất béo cơ thể một cách cụ thể, vì có thể có ít phiền nhiễu hơn với phương pháp này) hoặc trên đường.

Đi xe đạp cũng lý tưởng cho HIIT (như sẽ giải thích ở phần sau) vì lực cản có thể thay đổi từ thấp đến cao theo thời gian nhanh chóng. Đối với những vận động viên thể hình, đạp xe cũng có thể khắc phục sự rõ nét của cơ tứ đầu đùi, cho phép tách biệt nhiều hơn đến thời gian thi đấu.

Có thể bạn chưa xem:

  1. máy chạy bộ điện
  2. máy chạy bộ
  3. may chay bo
  4. ghế massage
  5. xe đạp tập thể dục
  6. may chay bo

4. Nhảy Dây (Đốt Cháy Hơn 1000 Calo/Giờ)

Mặc dù là một hoạt động có tác động rất cao, nhưng  nhảy dây  có thể mang lại một bài tập aerobic tuyệt vời nếu được thực hiện đúng cách. Nó cũng có thể thêm nét cho bắp chân và vai, vì nó hoạt động khá mạnh mẽ các nhóm cơ này. Có lẽ là một trong những phương pháp aerobic khó hơn, nhảy dây chính xác đòi hỏi rất nhiều kỹ năng, sức mạnh, sự tập trung và sự kiên nhẫn.

Không được sử dụng phổ biến như một phương pháp hiếu khí, nhảy dây đốt cháy một lượng calo mỗi giờ cao hơn chèo thuyền (hơn 1000) và tốt nhất nên được sử dụng trong thời gian ngắn hơn, vì nó có thể dẫn đến chấn thương ở chân hoặc hông nếu thực hiện liên tục.

Trên đây là những bài tập aerobic hiệu quả đơn giản nhất mà lại mang đến nhiều hiệu quả cho bạn. Mong các bạn mau chóng có được thân hình như mong muốn. Chúc các bạn một ngày tốt lành nhé!

 

Bình luận